“早吃姜賽參湯”“一日食三棗，終生不顯老”“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”“少鹽多醋常吃苦”……這樣的健康口訣人們耳熟能詳。但是，一日三餐，卻不能簡(jiǎn)單地靠這些順口溜來(lái)“貼標(biāo)簽”。

　　一次，某女士向我咨詢，說(shuō)她幾年來(lái)一直保持著健康飲食，還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，為什么臉色發(fā)黃，皮膚缺乏光澤和彈性，月經(jīng)推遲而且量也變得越來(lái)越少了，反而感覺(jué)自己衰老得更快了呢？

　　于是我問(wèn)她，到底每天吃的是什么？

　　她說(shuō)——

　　不是說(shuō)“早吃姜賽參湯”，還說(shuō)“女人不可百日無(wú)糖”嗎，我每天早上先喝一杯紅糖姜水。然后喝燕麥粥配點(diǎn)乳黃瓜小菜，燕麥粥大概用20克燕麥沖的。燕麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)的雜糧，雜糧可是營(yíng)養(yǎng)專家們一直提倡的啊。再加上3個(gè)棗，都說(shuō)“一日食三棗，終生不顯老”嘛。對(duì)了，燕麥粥里還加了半勺蛋白粉。您看，碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果都有了，早餐夠優(yōu)質(zhì)吧？

　　午飯有葷有素，三分之一碗米飯(一碗是2兩飯)，兩小塊棗大的肉或者兩三口炒豆腐，一份涼拌木耳或者菌類，還有一份炒綠葉菜，比如炒小白菜、炒菠菜，大概半碗的量。專家不是講“一葷一素一菇”嘛，還要每天吃綠葉菜。我確實(shí)天天吃，而且用熱水把油涮掉。然后喝點(diǎn)玫瑰花茶，因?yàn)槊倒鍖?duì)女人好啊。

　　晚上要吃少，我就吃一個(gè)蘋果，一把葡萄干，還有10粒榛子。不是說(shuō)“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”嗎？葡萄干不是能補(bǔ)血養(yǎng)顏嗎？堅(jiān)果不是能預(yù)防心臟病和中風(fēng)嗎？如果晚上餓了，就再用豆?jié){粉沖杯豆?jié){喝。

　　其他零食一概不吃，也不喝飲料……

　　“我是不是吃得很健康？”她說(shuō)。

　　我想，大多數(shù)人聽(tīng)了之后，都會(huì)認(rèn)為這樣的飲食的確夠健康。但如果對(duì)照中國(guó)居民膳食寶塔看一下，就知道問(wèn)題出在哪里了。

　　按正常情況，女性一天應(yīng)當(dāng)攝入至少250克糧食。就算運(yùn)動(dòng)量小又想減肥，至少也該吃到150克。這位女士早上吃了20克左右的燕麥片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一兩多主食，才50克左右。

　　再說(shuō)大豆和豆制品，加上堅(jiān)果，每天的量頂多是30克～50克。她喝了1杯豆?jié){，吃了兩三口豆腐，10粒榛子，大概能把低限湊夠，這項(xiàng)就算勉強(qiáng)達(dá)標(biāo)了。

　　我問(wèn)她：你不喝牛奶和酸奶嗎？不吃魚(yú)嗎？不吃雞蛋嗎？她說(shuō)，她不喜歡喝奶；魚(yú)自己做起來(lái)太麻煩，食堂做的紅燒魚(yú)太油膩；煮雞蛋不愛(ài)吃，炒雞蛋又太多油，也不敢吃。

　　然而，膳食寶塔中要求的奶類每天300克，她完全沒(méi)吃。肉類50克～75克，她只吃兩小塊大概能有30克左右，而且這項(xiàng)還是和豆腐替換的，并不是每天都吃。魚(yú)類和水產(chǎn)品75克～100克，她一口沒(méi)吃。蛋類要求25克～50克，她也沒(méi)有吃。蔬菜類要求300克～500克，她只吃了半碗青菜和一點(diǎn)涼拌木耳，加起來(lái)也就150克，還差得很遠(yuǎn)，而且品種太少。水果要求200克～400克，她所吃的一個(gè)蘋果加上一把葡萄干，雖然能達(dá)標(biāo)，但維生素C的含量都太低。

　　這樣看來(lái)，其實(shí)這位女士吃得并不健康，而且天天這么吃還會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良——她能量攝入過(guò)低，蛋白質(zhì)嚴(yán)重供應(yīng)不足，各種維生素都沒(méi)吃夠，鈣根本不夠，鐵和鋅也很難滿足需要。

　　維生素B1的主要來(lái)源是糧食、嫩豆、薯類和豬肉，這些她吃得都很少或者沒(méi)吃。按這種狀況，她的維生素B1連推薦量的40%都到不了。維生素B1的缺乏使人容易疲乏、氣短，運(yùn)動(dòng)能力下降，食欲也不太好。其他如維生素B2、B6等，也都存在嚴(yán)重不足的情況。

　　容易吸收的鐵主要來(lái)源是紅色肉類，而鋅的主要來(lái)源是肉類、水產(chǎn)品，這些她都吃得非常少。堅(jiān)果和油籽雖然可以部分替代，但吸收率略低。由于蛋白質(zhì)總量不足、B族維生素不足，會(huì)影響血紅蛋白的合成；由于鋅不足，細(xì)胞組織的更新效率會(huì)降低。

　　且不說(shuō)其他很多營(yíng)養(yǎng)素，僅就這幾項(xiàng)，就足以讓她健康狀態(tài)不佳。身體血紅素鐵不足，可能造成貧血。能量過(guò)低、蛋白質(zhì)不足、貧血，都可能造成月經(jīng)不調(diào)，經(jīng)血量減少。而且，這些營(yíng)養(yǎng)不良情況也會(huì)造成臉色發(fā)黃。同時(shí)，雌激素水平過(guò)低，皮膚就會(huì)缺乏彈性，特別是中年的女性，更容易顯老。

　　此外，營(yíng)養(yǎng)不良狀況使更新最快的胃腸道細(xì)胞受到影響，消化吸收能力下降。而消化吸收能力下降，又會(huì)影響到多種礦物質(zhì)的吸收。蛋白質(zhì)以及鐵和鋅等微量元素不足，還會(huì)讓新陳代謝率下降，人會(huì)比較容易怕冷，頭發(fā)和皮膚質(zhì)量下降。

　　這位女士承認(rèn)，她的確是手腳比較涼，而且很容易累，想多運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)之后特別疲乏，效果不佳。而且因?yàn)橄δ鼙容^差，食欲不太好，多吃都覺(jué)得吃不下去。

　　考慮到這位女士營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題已經(jīng)是“冰凍三尺非一日之寒”，我建議她在照顧消化吸收能力的同時(shí)，逐漸增加食物數(shù)量。早上可以繼續(xù)吃燕麥粥和雜糧糊，但要加量，或者配合少量面包、饅頭類易消化的固體主食，兩餐之間喝點(diǎn)酸奶，魚(yú)肉類至少吃一餐，晚餐正常吃飯菜。由于她已經(jīng)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況，還有必要去醫(yī)院進(jìn)行檢查，看看有無(wú)消化不良、貧血、缺鋅、骨質(zhì)疏松等情況，之后再按身體狀況補(bǔ)充多種維生素、鐵、鋅、鈣等增補(bǔ)劑，并做必要的治療。

　　這位女士擔(dān)心，如此調(diào)整，自己的身體會(huì)發(fā)胖。殊不知，如果她繼續(xù)以往的“健康飲食”，將引發(fā)更為可怕的早衰。其實(shí)，合理增加一些飲食，即使一時(shí)體重會(huì)有所增加，但體能會(huì)增強(qiáng)，臉色會(huì)紅潤(rùn)，看起來(lái)會(huì)更年輕。身體代謝功能改善之后再做運(yùn)動(dòng)，效果也會(huì)更好，而且能達(dá)到吃飽而不胖的效果。

　　人的生命活動(dòng)要靠各種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)支撐，就好像造一座房子，需要各種建筑材料和零件。同樣，身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)也需要幾十種營(yíng)養(yǎng)成分和幾百種保健成分，如果營(yíng)養(yǎng)素嚴(yán)重不足，身體必然會(huì)出問(wèn)題。這可不是喝點(diǎn)紅糖水或者喝杯玫瑰茶之類的方法所能彌補(bǔ)的。

　　健康并不是“少鹽多醋常吃苦”之類的幾句順口溜，食物也不能簡(jiǎn)單地用貼標(biāo)簽的方式來(lái)評(píng)價(jià)，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。與其相信那些似是而非的健康說(shuō)辭，不如好好感受一下身體的反應(yīng)。如果身體的體能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及時(shí)改變飲食習(xí)慣。(中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅)